1. 가공육
많은 사람들에게 육류는 가장 먼저 떠오르는 풍부한 단백질 공급원 중 하나다. 그러나 모든 육류가 똑같이 만들어지는 것은 아니다. 근육량을 늘리고 싶다면 붉은색 육류의 살코기 부위나 저지방 유제품 등처럼 저지방 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다.
2. 트랜스지방
영앙사 알버트 아바예프 박사는 해당 매체와의 인터뷰에서 "근육을 만드는 데 있어 가장 중요한 두 가지 요소는 일일 칼로리와 단백질 필요량을 충족하는 것"이라며 "유지 칼로리보다 200~300Kcal 정도 더 섭취하고 일일 단백질 목표량을 달성해야 한다"고 말했다. 그러나 그 잉여 칼로리가 어디서 오는 지 매우 중요하다.
트랜스 지방산 또는 트랜스 지방은 건강에 가장 좋지 않은 지방 유형으로 제한적으로 섭취하거나 아예 섭취하지 않는 것이 좋다. 트랜스 지방이 많이 함유된 음식은 칼로리가 높은 경우가 많고 근육을 만드는 데 도움이 되기 보다 건강 문제를 일으킬 가능성이 더 높다. 대표적인 예로 치킨, 튀긴 생선, 파이, 케이크, 쿠키, 냉동피자, 비스킷 등이 있다.
3. 첨가당
설탕은 탄수화물에 속하며 탄수화물은 근육을 만드는 데 도움을 준다. 그러나 과도한 설탕 섭취는 근육을 만들려고 할 때 지방 증가를 촉진할 수 있어 근육량 증량하고자 할 때 도움이 되지 않는다. 또 고도로 가공된 많은 식품들은 근육 형성을 위한 에너지를 최적으로 공급하지 않는다. 대표적 예로 사탕, 도넛, 달콤한 간식, 탄산음료 등이 있다.
4. 알코올
건강한 성인의 경우 알코올은 적당히 즐기는 것이 가장 좋지만 근육량을 늘리고 싶다면 삼가는 게 좋다. 인체는 알코올을 독소로 간주해 다른 어떤 것보다 먼저 알코올을 대사하기 위해 노력한다. 실제로 알코올은 근육의 회복과 성장을 지원하기 위한 탄수화물, 단백질 등의 영양소를 대사하고 활용하는 신체의 효율성에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려졌다.
5. 소스, 양념, 드레싱
영양사 아바예프는 "미리 만들어진 샐러드에는 칼로리는 높지만 영양이 많지 않는 고칼로리 드레싱이 포함되어 있다는 점을 염두에 둬야 한다"고 말했다. 이어서 그는 "단백질이 풍부하고 복합 탄수화물과 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 샐러드를 섭취하는 데 집중해야 한다. 고지방 드레싱이 아닌 저칼로리 드레싱을 사용하는 것이 바람직하다"고 전했다.
6. 품질이 낮은 보충제
개인마다 필요에 따라 스포츠 식품이나 보충제의 도움이 필요할 수 있다. 그러나 보충제를 선택하기 전에는 인증을 받은 제품인지, 나에게 지금 정말 필요한 것인지 등을 꼼꼼하게 확인하는 것이 좋다.
임혜정 기자
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