다만, 하루 한 끼만 섭취하거나 하루는 일반적인 식사를 하지만 다음 날은 한 끼만 섭취하는 등 개인마다 간헐적 단식을 실천하는 방법이 다르기 때문에 초보자라면 본인에게 어떤 방법이 적합한지 알아내기 어려울 수 있다. 메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)에서는 대표적인 간헐적 단식 방법 6가지에 대해 소개했다.
1. 하루 중 12시간 단식
간헐적 단식의 입문 단계라면 이 단식 방법으로 시작해보는 것이 좋다. 일부 연구에 따르면 10~16시간 동안의 단식은 신체가 체내에 축적된 지방을 에너지로 바꾸어 케톤을 혈류로 방출할 수 있게 돕는다. 이를 통해 체중 감량 효과를 얻을 수 있다.
12시간 동안 단식을 실천하는 가장 쉬운 방법은 단식 시간을 수면 시간에 포함시키는 것이다. 예를 들어 저녁 7시부터 아침 7시 사이를 단식 시간으로 정하는 것이다. 이 경우 저녁 7시 이전에 저녁식사를 마치고, 아침 7시 이후부터 아침식사를 해야 하지만 12시간 중 상당한 시간이 수면 시간으로 사용되기 때문에 부담이 적은 간헐적 단식으로 꼽힌다.
2. 하루 중 16시간 단식
8시간을 식사 시간으로 정하고, 나머지 16시간 동안은 단식을 실천하는 것을 16:8 다이어트 혹은 린게인(Leangains) 다이어트라고 부른다. 16:8 방법의 경우 성별에 따라서 단식하는 시간이 조금씩 달라지는데, 남성은 16시간 동안, 여성은 14시간 동안 단식을 하면 된다. 이 단식 방법은 이미 12시간 단식을 시도했음에도 큰 효과를 보지 못한 경우 도움이 될 수 있다.
16시간의 간헐적 단식은 보통 저녁 8시까지 저녁 식사를 마치고 다음날 아침 식사를 거르며 정오까지 음식을 먹지 않는 방법으로 진행된다.
3. 일주일에 2일 단식
이 단식 방법은 5:2 다이어트라고 부르며, 5일 동안은 건강에 좋은 음식을 표준량 만큼 섭취하고 나머지 2일 동안은 칼로리 섭취를 줄인다. 일반적으로 단식을 하는 2일 동안 남성은 약 600칼로리, 여성은 500칼로리를 섭취하게 된다.
이 단식 방법을 실천하는 경우 단식을 하는 2일을 분리하여 진행한다. 예를 들어 월요일과 목요일에는 단식을 하고, 그 외의 다른 요일에는 규칙적으로 식사를 하는 것이다. 이러한 방법이 아니더라도 5:2 다이어트를 시행하는 경우 단식일 사이에 적어도 하루 이상의 일반적인 식사를 하는 날이 있어야 한다.
4. 격일 단식
격일 단식은 격일로 간헐적 단식을 실천하는 것으로, 여러 가지 방법으로 변형할 수 있다. 어떤 경우 단식일 동안 고체 음식을 아예 섭취하지 않는 방법으로 진행하기도 하고, 또 어떤 경우에는 최대 500칼로리를 허용하는 단식 방법을 택하기도 한다.
격일 단식은 간헐적 단식 중에서도 극단적인 방법으로 꼽히기 때문에 초보자나 특정 질병을 앓고 있는 환자에게는 적합하지 않다. 또, 장기적으로 봤을 때도 이러한 종류의 단식을 장기적으로 유지하는 것은 어려울 수 있다.
5. 주 1회 24시간 단식
먹고 굶고 먹는(Eat-Stop-Eat) 다이어트라고 알려진 주 1회 24시간 간헐적 단식 방법은 일주일 중 1~2일 동안 완전히 단식하는 것을 의미한다. 24시간 동안은 음식을 전혀 먹지 않고 많은 사람들이 전날 아침부터 다음날 아침까지, 혹은 점심부터 다음날 점심까지 금식한다.
단식 기간 동안에는 물, 차 및 기타 칼로리가 없는 음료는 섭취가 가능하다. 또한 단식을 하지 않는 날에는 규칙적인 식사 패턴으로 돌아가야 하며, 24시간 단식은 피로, 두통, 또는 과민성을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
6. 워리어 다이어트
워리어 다이어트(Warrior Diet)는 간헐적 단식 중에서도 비교적 극단적인 형태라고 할 수 있다. 하루 중 20시간을 단식하는데, 이 시간 동안 생과일, 야채를 소량으로 섭취할 수 있다. 식사 시간은 보통 저녁에 4시간 정도로 잡으며 이 한 끼에 많은 양의 식사를 한다.
식사 시간인 4시간 동안에는 야채, 단백질, 건강한 지방이 포함된 음식을 충분히 섭취하는 게 필수이고, 약간의 탄수화물도 포함해야 한다. 워리어 다이어트는 극단적인 간헐적 단식으로 꼽히는 만큼 초보자보다는 다른 종류의 간헐적 단식을 시도해본 경험이 있는 경우에 적합할 수 있다.
하수지 기자
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