이에 메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)는 겨울철 발병하기 쉬운 변비를 가정에서 쉽게 완화할 수 있는 13가지 방법에 대해서 소개했다.
1. 물 섭취량 늘리기
수분 부족은 변비를 앞당기는 지름길이 될 수 있으므로, 물 섭취량을 늘려 체내 수분이 부족해지지 않게 관리하도록 해야 한다. 특히 탄산수는 몇몇 연구들을 통해 일반 물보다 소화에 도움이 된다는 것이 밝혀졌다. 다만, 설탕이 많이 함유된 탄산음료는 오히려 장 건강에 악영향을 미칠 수 있다.
2. 섬유질 섭취
변비를 개선하기 위한 방법 중 하나로 식이섬유 섭취량 늘리기가 있다. 실제로 섬유질 섭취량을 늘리면 대변의 부피와 유익균의 무게를 증가시켜 소화기관을 더 빨리 통과할 수 있게 도와준다. 하지만 무조건 섬유질이라고 해서 변비 완화에 긍정적인 효과만 있는 것은 아니다. 간혹 장에 지나친 가스를 유발하고 복부 팽만, 복통 등의 문제를 일으키는 경우가 있기 때문에 섬유질의 효과 및 종류에 대해서 숙지하고 적정 섭취량을 지키는 것이 바람직하다.
3. 꾸준히 운동하기
운동이 변비 증상 해소에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 다양하게 보고되고 있다. 특히 사무직 직장인처럼 장시간 앉아서 생활해야 하는 경우라면 활동량이 줄어들면서 변비의 발병 위험이 증가하는데, 이런 경우 운동을 시작하면 변비 증상이 완화되는 데 큰 효과를 볼 수 있다. 변비 완화에 도움이 되는 운동으로는 걷기, 수영, 자전거 타기 등 비교적 저강도 운동을 들 수 있으며, 고강도 운동의 경우 무리하게 하면 오히려 증상이 악화될 가능성도 있어 주의가 필요하다.
4. 커피 마시기
커피를 섭취하면 소화기 계통의 근육이 자극되기 때문에 화장실에 가고 싶은 충동을 증가시킬 수 있다. 1998년에 진행된 한 연구에서 카페인이 든 커피가 식사를 한 것과 비슷한 정도로 장을 자극할 수 있다는 것을 발견했다. 이 효과는 물을 마시는 것보다 60% 강했고, 디카페인 커피보다 23% 강했다. 또한 커피에는 장내 세균의 균형을 개선하여 변비를 예방하는 수용성 섬유질이 소량 포함되어 있었다.
5. 천연 변비 완화제 세나 복용
세나(Senna)는 변비 해소에 좋은 효과가 있는 안전한 천연 완화제로, 글리코사이드라고 불리는 식물 화합물을 함유하고 있는데 이 성분이 장 속 신경을 자극하고 배변 속도를 높이는 데 도움을 준다. 그러나 전문가들은 임산부, 모유 수유 중인 산모, 염증성 장질환 환자 등의 경우 세나를 권하지 않는다고 설명했다.
6. 프로바이오틱스 음식·보충제 섭취
프로바이오틱스는 장에서 자연적으로 발생하는 유익균으로, 비피도박테리아(Bifidobacteria)와 락토바실러스(Lactobacillus)가 있다. 만성 변비를 앓는 환자의 상당수는 장내 유익균 불균형인 경우가 많기 때문에 프로바이오틱스가 많이 함유된 음식이나 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 도움을 받을 수 있다.
7. 처방전 없이 구입할 수 있는 변비약
변비가 심하다면 처방전 없이도 약국에서 구입할 수 있는 변비약을 구입하여 복용하는 방법도 있다. 약사와 상의 후 본인의 상태에 맞는 변비약을 사면 된다. 하지만 정기적으로 변비약을 복용하면 좋지 않은 결과로 이어질 수 있다는 점을 명심하도록 해야 한다.
8. 저 FODMAP 식이요법
과민성 대장증후군 증상으로 변비를 앓고 있다면 저 FODMAP 식이요법을 실시해보는 것도 좋다. 'FODMAP'은 과민성 대장증후군 환자들이 피해야 하는 음식들로, 장내에서 발효되기 쉬운 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 나타낸다.
9. 곤약 국수나 글루코만난 보충제 섭취
글루코만난(Glucomannan)은 곤약 식물의 뿌리에서 추출한 수용성 섬유질의 한 종류로, 일부 연구에 따르면 변비에 효과적이라고 한다. 이는 배변 기능 개선뿐 아니라 장내 유익균의 균형을 개선하는 프리바이오틱스 역할이 가능하다. 글루코만난이 풍부한 곤약 국수나 보충제로 도움을 받을 수 있다.
10. 프리바이오틱스 식품 섭취
프리바이오틱스는 장내 유익균의 성장과 활동을 촉진시켜주는 식품 속의 성분으로, 소화기 건강을 증진시키고 프로바이오틱스를 원활하게 증식시켜 장내 유익균의 균형을 개선한다.
11. 구연산 마그네슘 사용
구연산 마그네슘은 처방전 없이 살 수 있는 삼투성 완화제의 한 종류로, 적절한 양을 사용할 경우 변비 완화에 좋은 효과를 볼 수 있다.
12. 푸룬 섭취
푸룬(Prune)은 자두를 건조시켜 만든 것으로, 가정요법에서 가장 쉽게 이용 가능한 해결책 중 하나다. 말린 자두를 직접 섭취하기도 하지만, 주스로 섭취해도 변비 해소에 좋은 효과를 볼 수 있다. 프룬에는 섬유질 외에도 변비 완화 효과가 있는 당알코올인 소르비톨 성분이 함유되어 있다.
13. 유제품 피하기
유제품이 변비 증상을 완화하는 데 효과적이라고 생각하는 이들이 많지만, 오히려 좋지 않은 결과로 이어질 수 있다. 특히 유당불내증이 있다면 유제품의 섭취가 변비를 악화시키는 요인이 될 수 있으니 이 경우 식단을 체크하여 유제품을 빼는 것이 변비를 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
하수지 기자
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