항염증 식단은 일반적으로 항산화제가 함유된 영양이 풍부한 전체 식품을 기반으로 한다. 항산화제는 염증을 유발할 수 있는 활성산소 수치를 감소시켜 염증을 억제한다. 또 매 끼니마다 단백질, 탄수화물, 지방이 균형적으로 구성되어 있어야 하며 기타 영양소, 섬유질 및 수분 등도 신체가 필요로하는 충족시켜야 한다. 여기에 포함되는 식품으로는 다음과 같은 것들이 있다.
□ 브로콜리, 케일, 피망, 방울양배추, 양배추, 콜리플라와 등과 같은 채소류
□ 과일, 블루베리, 석류, 포도, 체리와 같은 짙은 색 과일
□ 아보카도, 올리브와 같은 고지방 과일
□ 올리브 오일 및 아보카도 오일과 같은 건강한 지방
□ 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치와 같은 지방이 많은 생선
□ 아몬드 및 기타 견과류
□ 다크 초콜릿
□ 강황, 계피 등과 같은 향신료
□ 녹차
□ 적포도주, 와인 등
이와 반대로 설탕이 많이 들어간 식품이나 정제 탄수화물, 트랜스 지방, 알코올 등과 같은 식품들은 만성염증 위험 증가와 관련이 있다. 대표적인 예로 탄산음료, 과일주스, 흰 빵과 파스타, 쿠키, 사탕, 케이크, 아이스크림, 핫도그, 소시지와 같은 가공육류, 크래커, 칩 등의 가공 스낵 식품, 콩기름이나 옥수수기름과 같은 가공된 종자유 및 식물성 기름과 같은 특정 기름이 있다.
항염증 식단은 운동 및 숙면과 함께 관절염 증상 개선, 염증성 장 질환과 루푸스 등과 같은 자가면역 질환, 비만 위험 감소, 심장질환, 당뇨병, 암 질환 및 기타 질병들, 혈중 염증 표지자 감소, 혈당 개선, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치 개선 등에 도움이 될 수 있다.
체내 염증을 줄이는 가장 빠른 방법은 항염증 섭취와 함께 생활 습관을 개선하는 것이다. 생선 오일이나 커큐민 등과 같은 특정 보충제를 섭취하고 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 개선, 금연 등과 같은 것들을 함께 실천하는 것이 대표적인 예다.
임혜정 기자
press@healthinnews.co.kr