1. 블루베리
블루베리는 비타민K의 훌륭한 공급원이다. 또 항산화 물질 중 하나인 안토시아닌도 들어있는데, 이는 산화 스트레스를 줄여 건강한 사람과 심장 질환 고위험군 모두의 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 뿐만 아니라 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치 저하, 심장 마비 위험 감소, 동맥 기능 강화, 당뇨병 위험 감소 등의 효능 등을 기대해 볼 수 있다.
2. 라즈베리
디저트에 자주 사용되는 라즈베리는 매우 좋은 식이섬유 공급원이다. 또 비타민C, 비타민K, 망간 뿐만 아니라 엘라기타닌이라는 항산화 물질도 함유되어 있어 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 이외에도 연구에 따르면 블랙 라즈베리는 혈압과 혈중 콜레스테롤 등 심장 질환 위험 요인을 감소시키는 것으로 나타났으며 다른 연구에서는 대사 증후군 환자의 염증을 감소시킬 수 있는 것으로 확인됐다. 그러나 이에 대한 효능을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
3. 구기자 열매
구기자에는 식이섬유와 비타민C, 철분과 함께 눈 건강에 중요한 제아잔틴, 비타민A가 풍부하게 함유되어 있다. 150명의 노인을 대상으로 한 연구에 의하면 매일 14g의 구기자 열매를 섭취하면 노화와 관련된 눈 건강 저하가 감소하는 것으로 나타났다. 또 다른 베리류와 마찬가지로 구기자에도 항산화 물질 폴리페놀이 함유되어 있다.
4. 딸기
딸기는 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 베리류 중 하나이며 비타민C의 가장 좋은 공급원 중 하나다. 93,000명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 의하면 일주일에 딸기와 블루베리를 3번 이상 먹은 사람은 심장 마비 위험이 30% 이상 낮았고 다른 연구에서 딸기는 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 산화 스트레스 등 심장 질환의 여러 위험 요소를 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다.
이외에도 딸기는 혈중 염증성 화학 물질을 낮춰 염증을 줄일 수 있으며 당뇨병 예방에 중요한 혈당 수치를 조절하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 마지막으로 동결 건조 딸기 분말을 하루에 60g씩 섭취하면 식도암 발병 위험이 있는 사람의 산화 스트레스와 염증성 화학물질이 감소하는 것으로도 확인됐다.
5. 빌베리
빌베리는 블루베리와 매우 유사해 종종 혼동하는 경우가 있다. 빌베리는 유럽이 원산지인 반면 블루베리는 북미가 원산지다. 연구에 따르면 빌베리는 염증을 줄이는 데 효과적이다. 빌베리를 자주 먹거나 빌베리 주스를 마시면 심장병이나 대사증후군 위험이 있는 사람의 염증을 줄일 수 있는 것으로 알려졌다.
110명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 약 한 달동안 빌베리를 섭취하면 심장 질환 발병과 관련된 내피 표지자의 수치가 감소하는 것으로 나타났다. 또한 빌베리는 허리 둘레가 0.5인치, 체중이 0.2kg 감소하는 것과 관련이 있었고 고혈당 환자의 혈당 감소, HDL(좋은 콜레스테롤) 향상 및 LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소와 연관이 있는 것으로 확인됐다.
6. 아사이베리
아사이베리는 항산화 성분이 풍부해 많은 이들의 사랑을 받고 있는 건강 보조 식품으로 잘 알려져 있다. 실제로 아사이베리는 항산화 성분 폴리페놀의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 블루베리보다 10배 더 많은 항산화 물질을 함유하고 있다. 이 덕분에 아사이베리는 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 산화 스트레스 및 골관절염 증상 완화에 도움이 될 수 있는 것으로 알려졌다.
7. 크랜베리
시큼한 맛이 특징인 크랜베리는 다른 베리류와 마찬가지로 항산화 물질 폴리페놀이 함유되어 있다. 다만 주스로 마시는 경우가 많은데, 주스로 만드는 과정에서 대부분의 항산화 성분이 손실된다는 한계점을 가진다.
크랜베리의 가장 잘 알려진 건강 효능은 요로 감염 위험 감소에 도움을 준다는 것이다. 또 여러 연구에 따르면 크랜베리 주스는 위궤양과 위암을 유발할 수 있는 H. 파일로리가 위벽에 부착하는 것을 방지하고 감염을 예방하며 항생제와 보완적 치료제로 작용할 수 있는 것으로 나타났다. 이외에도 크랜베리 주스는 심장 건강에도 도움이 될 수 있다. 다만 설탕이 많이 첨가된 주스는 피해야 한다.
8. 포도
포도의 껍질과 씨앗은 항산화 성분 폴리페놀의 훌륭한 공급원이다. 연구에 의하면 포도씨 폴리페놀 추출물은 혈압과 심박수를 모두 낮울 수 있는 것으로 나타났다. 다만 이 연구는 소규모이며 폴리페놀이 혈압에 미치는 영향이 아직 명확하지 않다는 한계점이 남았다.
이 외에도 대규모 관찰 연구에 의하면 포도나 건포도를 일주일에 3번 섭취하면 제2형 당뇨병 위험이 12% 감소하는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 8주 동안 매일 500g의 포도를 섭취하면 고콜레스테롤혈증 환자의 혈중 콜레스테롤과 산화 스트레스가 감소하는 것으로 확인됐다. 마지막으로 포도 주스는 뇌 건강에도 도움이 될 수 있는 것으로 알려졌다.
임혜정 기자
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