프리바이오틱스는 소화기관에서 다 분해되지 않는 식이섬유로 이 같은 유산균의 먹이가 되어 유산균이 장에서 생존하고 성장할 수 있도록 돕는다. 때문에 프로바이오틱스의 섭취만큼이나 프리바이오틱스의 섭취가 건강에서 중요하다.
최근 미국 영양학회(American Society for Nutrition)의 연례회의인 ‘NUTRITION 2023’에서 산호세 주립대학 연구팀이 프리바이오틱스 함량이 가장 높은 자연 식품 5가지를 발표했다.
1 민들레잎
그램당 155~243㎎의 프리바이오틱스를 함유하고 있다. 수용성 식이섬유의 일종인 아눌린이 풍부하다.
2. 돼지감자
서양에서는 ‘예루살렘 아티초크’로 불리며 프리바이오틱스 함량은 그램당 210㎎이다. 이눌린과 불용성 섬유질인 팩틴이 풍부한데, 이들은 둘다 포도당의 흡수와 혈당 반응을 줄이는데 도움을 주며, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.
3 마늘
마늘의 프리바이오틱스는 191~193㎎/ｇ이다. 섬유질 중 이눌린이 풍부한데 소화를 느리게해 포만감을 오래 유지하고 혈당 스파이크를 예방하는 효과가 있다.
4 부추
프리바이오틱스는 함량은 123~128㎎/ｇ이다. 부추같은 채소에는 셀롤로오스라는 불용성 섬유질이 많은데, 소화기관에서 다른 식품과 결합해서 장내 이동이 쉽도록 돕는다.
5 양파
양파는 79~106㎎/ｇ의 프리바이오틱스 함량을 가지고 있다. 양파에 풍부한 이눌린은 창자에 자리잡고 탄수화물의 흡수를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 막고 포만감을 오래 느끼도록 한다. 하지만 위장이 약할 경우 위장장애가 나타날 수 있다.
이들과 반대로 프리바이오틱스가 거의 없는 식품으로는 유제품, 달걀, 기름, 육류 등이 있다. 이 같은 식품을 섭취할 때는 프리바이오틱스가 풍부한 다름 식품을 함께 섭취하는 것이 권장된다.
김지예 기자
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