중년이 칼마디 섭취에 신경을 써야하는 가장 큰 이유는 골다공증 때문이다. 골다공증으로 인한 복합골절은 고령에서의 노쇠사망의 중요한 원인이 되고 있다. 이 때문에 칼슘 섭취가 중요해진다. 마그네슘과 비타민D는 이 칼슘의 흡수와 사용을 돕는 역할을 한다.
뼈에 있는 칼슘은 마그네슘이, 섭취한 칼슘은 비타민D가..
칼슘 마그네슘 비타민D의 역할을 쉽게 이해하기 위해서 저축의 개념을 적용할 수 있다. 칼슘은 우리 몸에서 뼈와 이를 구성하는 것 뿐만 아니라 혈액의 산성화를 막고 근육의 수축 등을 돕는 생리적인 역할을 한다. 칼슘은 대부분 뼈에 저축되어 있으며 적은 양만이 혈액 속에 함유되어 생리적인 작용에 사용된다. 그런데 혈중에 사용할 칼슘 농도가 부족해지면 ‘부갑성 호르몬’이 뼈 속에 저축된 칼슘을 빼오게 되는데, 이 것이 과해지면 저축이 부실해지는 골다공증이 발생하는 것이다.
마그네슘과 비타민D는 몸 안팍의 칼슘을 이용해 혈중 칼슘 농도를 유지하는 역할을 한다. 마그네슘은 칼슘과 함께 근육의 수축(칼슘) 이완(마그네슘)을 조절하는데, 혈중 칼슘이 부족할 경우 뼈 속의 칼슘을 혈액으로 가지고 오도록 신호를 보낸다. 즉 뼈에 저축된 칼슘을 꺼내 쓰도록 하는 역할을 하는 게 마그네슘이다.
비타민D는 섭취한 칼슘을 흡수하는 데 도움을 준다. 비타민D가 없다면 칼슘을 섭취해도 몸 밖으로 배출될 뿐이다. 즉 비타민D는 혈중 칼슘 농도 올려 뼈에 있는 칼슘을 가져 올 필요를 막는다. 이외에도 면역력을 개선하는 역할도 한다.
그럼 이 같은 칼슘 마그네슘 비타민D은 언제, 어떻게 섭취하는 게 좋을까? 몇가지 수칙이 있다.
1. 칼슘 과 섭취 주의
칼마디의 핵심은 칼슘이다. 문제는 칼슘을 과하게 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있다는 점이다. 혈중 칼슘의 양이 지나치게 올라갈 경우 혈관이 딱딱해지는 혈관석회증으로 심혈관질환의 위험이 도리어 커질 수 있다는 보고가 있다. 또 신장과 관절 등에 쌓이면 염증 반응이 나타날 수 있다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 일일 칼슘 권장 섭취량은 700㎎이며, 만 50세 이상의 여성은 800㎎을 섭취하는 것이 권장된다. 평소 우유 및 유제품, 두류 등 칼슘이 들어있는 식품을 많이 먹는다면 칼슘 영양보조제의 칼슘 함럄을 권장기준보다 약간 낮은 것을 선택하는 게 도움이 된다. 분만 아니라 고칼슘증을 앓는 경우 칼마디 영양보조제 섭취 전에 의사와 먼저 상의해야 한다.
2. 가급적 칼슘과 비타민D는 함께
칼마디를 묶어 한번에 먹을 수 있는 영양보조제가 시중에 다양하다. 하지만 이들 영양소를 따로따로 챙겨 먹는 이들도 많다. 이 경우에도 칼슘과 비타민D는 함께 섭취하는 게 좋다. 비타민D는 칼슘이 소장에서 섭취되는 것을 돕는데, 섭취 시간이 차이 날 경우 칼슘 흡수량이 적어질 수 있다.
3. 따로 섭취할 경우 마그네슘 저녁에
마그네슘은 혈중 칼슘의 농도를 조절하는 역할도 하지만, 근육을 이완하고 흥분과 스트레스를 가라앉히는 데에도 도움이 된다. 이런 이유로 신체의 기능이 이완되도 좋은 저녁시간에 섭취하면 숙면과 피로해소에 도움이 될 수 있다. 칼슘과 비타민D는 언제 섭취해도 큰 상관은 없으나, 칼슘이 근육 수축에 기능을 하는 만큼 오전에 섭취하는 게 조금 더 유리하다.
4. 커피와 함께 섭취하지 않기
칼마디 영영보조제를 섭취 전후 1~2시간은 커피를 마시지 않는 게 좋다. 커피의 카페인이 소장에서 분비되는 비타민D 흡수 수용체를 차단해 칼슘 흡수를 막기 때문이다. 또한 이뇨 작용을 촉진해 칼슘이 소변으로 더 빨리 빠져나가게 한다. 때문에 칼슘과 비타민D의 흡수되는 동안은 커피를 마시지 않는 게 좋으며, 커피를 먼저 마셨다면 카페인이 다 빠져나가도록 2시간 정도 기다린 후 이들 영양소를 섭취하는 게 효과적이다.
5. 비타민K도 함께 섭취하면 도움
칼마디 섭취가 뼈의 칼슘 농도를 직접적으로 높여주는 것은 아니다. 칼마디는 혈중 칼슘 농도를 조절하여 뼈에 저장된 칼슘이 사용되지 않도록 도움을 주는 게 더 크다. 섭취한 칼슘을 뼈로 저장하는 효과를 얻고 싶다면 비타민K2를 복용하는게 도움이 된다. ‘오스테오칼신’이라는 단백질이 칼슘이 뼈로 이동시키는데 비타민K2가 이 단백질을 활성화하는 역할을 한다.
김지예 기자
press@healthinnews.co.kr