일반적으로 이런 브레인 포그는 섬유근육통, 하시모토 갑상선염, 만성 피로 증후군, 우울증, 자폐 스펙트럼 장애, 체강 질환(셀리악병) 및 신경정신병 장애 등 다양한 질환들이 원인이 되어 나타날 수 있다. 이 외에도 영양 결핍, 스트레스, 수면부족 등이 이를 유발할 수 있다.
영양 결핍으로 인한 브레인 포그, 특히 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 부족으로 나타나는 브레인 포그의 경우 보충제가 도움이 될 수 있다. 대표적으로 브레인 포그 증상을 개선시킬 수 있는 6개의 보충제를 알아본다.
1. 비타민 D
비타민 D는 면역 체계 기능, 뇌 건강 등에 필요한 지용성 영양소다. 비타민 D 수치가 낮거나 결핍되면 인지건강에 부정적인 영향을 미칠 뿐 아니라, 브레인 포그 증상을 불러올 수 있다.
우울증 혹은 우울증상은 집중력 및 기억력 저하 문제를 겪는데, 이 경우에도 비타민 D가 도움이 될 수 있다. 보고에 따르면 비타민 D 보충제가 부정적인 생각, 불안 및 우울증 증상을 포함한 전반적인 정신 건강을 개선하는 데 역할을 할 수 있다.
또한 비타민 D가 부족한 42명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 서 1년 동안 하루에 2,000IU의 비타민 D를 보충한 사람들이 600-IU 또는 4,000-IU를 복용한 사람들보다 학습 및 기억력 테스트에서 더 나은 성과를 보였다.
2. 오메가-3
연구에 따르면 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 보충하면 기억력, 주의력, 기분을 포함한 뇌 건강에 도움이 될 수 있다.
오메가-3 섭취가 적은 성인 176명을 대상으로 한 연구에 따르면 6개월 동안 하루 1.16g의 DHA를 보충하면 작업능률과 기억력이 개선되는 것으로 나타났다. 또 독거 노인에게 4개월 동안 하루에 1.25g 또는 2.5g의 오메가-3 지방산을 섭취하게 한 결과, 기억력 감퇴현상이 줄어들었다.
오메가-3 보충제는 또한 불안 및 우울 증상을 개선하고 명랑한 기분을 유지해 머리를 맑게 하는 데도 도움을 줬다. 하루에 최소 1g의 용량으로 EPA 농도가 최소 60%인 오메가-3 보충제를 복용하면 우울증 증상을 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 보고가 있다.
3. 마그네슘
마그네슘은 콩, 씨앗, 시금치와 같은 식품에 농축된 필수 미네랄이다. 효소 반응, 에너지 생성, 신경 기능 및 혈압 조절과 같은 많은 필수 신체 기능에 필요하다. 하지만 현대인은 많은 경우 식단만으로는 충분한 마그네슘 섭취를 하지 못하고 있는데, 이는 뇌 건강에 부정적인 영향을 미치고 집중력 장애와 같은 브레인 포그 증상을 유발할 수 있다.
마그네슘이 부족하면 스트레스에 대한 감수성을 증가돼 스트레스로 인한 기억력 장애, 집중력 저하 및 불안 증상 등이 유발될 수 있다. 때문에 보충제를 통해 적절한 마그네슘 수치를 유지하는 게 중요하다.
일부 연구에 따르면 마그네슘이 부족할 경우 인지 기능 감소, 반응 시간 증가 등 인지 장애 위험이 높아질 수 있다. 60세 이상 노인 2466명을 대상으로 한 연구에 따르면 마그네슘 수치가 높은 사람은 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 주의력 및 기억력과 같은 인지 기능 테스트에서 더 나은 결과를 보였고 인지 장애 발병 위험이 더 낮았다.
또 마그네슘은 불안장애 및 우울증 증상을 치료하는 데 도움이 되며, 이를 통해 브레인 포그 증상을 개선하는 데 역할을 한다는 보고도 있다.
4. 비타민 C
비타민 C는 뇌 건강을 포함하여 신체의 다른 많은 중요한 기능을 지원한다. 80명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 적절한 혈중 비타민 C 수치를 가진 사람들이 낮은 비타민 C 수치를 가진 사람들보다 기억력 , 주의력, 반응 시간 및 집중력을 평가하는 테스트에서 훨씬 더 나은 성과를 보였다.
또 139명의 젊은 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 C 수치가 높을수록 기분이 개선되고 우울증과 불안 장애 증상이 줄어들었다. 최근 연구에서도 비타민 C 보충제가 무증상 우울증 환자의 기분을 개선할 수 있는 것으로 나타나, 우울증과 관련된 브레인 포그 증상을 감소시킬 것으로 기대를 모은다.
5. 비타민 B군
연구에 따르면 특정 비타민 B의 수치가 결핍 되면 기억력 문제, 집중력 장애 등과 같은 브레인 포그 증상이 나타날 수 있다. 예를 들어, 인지 장애가 있고 B12 수치가 낮거나 결핍된 202명을 대상으로 한 연구에서 B12 보충이 참가자의 84%에서 인지 능력이 향상되었고, 참가자의 78%에서 기억력 및 주의력 테스트 점수가 향상되었다.
39,000명을 대상으로 한 최근 연구에서도 비타민 B12 수치가 낮을수록 주의력과 기억력이 저하되는 것으로 나타났다. 또 비타민 B6 및 엽산을 포함한 다른 비타민 B 역시 집중력 및 기억력 장애와 연관이 있다. 전문가들은 비타민 B군이 골고루 포함된 보충제를 복용하면 브레인 포그 위험을 줄이는 데 도움이 될 것이라고 설명했다.
6. L-테아닌
L-테아닌은 녹차 및 기타 식물에 농축된 화합물이다. 일부 연구에서는 L-테아닌 보충제를 복용하면 인지 능력, 반응 시간 및 기억력을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 보고됐다.
50~69세의 성인 69명을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 L-테아닌 100.6mg을 단일 용량으로 투여하면 인지 테스트에서 반응 시간과 작업 기억이 개선되는 것으로 나타났다.
L-테아닌 보충제는 또한 긴장을 줄이고 스트레스 등을 이완하는 데 효과가 있다. 최근 연구에서 하루에 200mg의 L-테아닌을 섭취한 경우 그렇지 않은 이들에 비해 스트레스 관련 증상이 적어지고, 수면과 인지 건강이 개선됐다.
김지예 기자
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