생으로 먹을 때 더 많은 비타민과 미네랄을 포함
가공 음식은 맛을 높여 줄 수는 있지만 어떤 식품들은 생식으로 먹을 때 더 많은 비타민과 미네랄을 포함한다는 사실이 여러 연구에 의해 입증되었다. 특히 과일과 채소에 함유된 수용성 비타민(비타민B, 비타민C)은 열에 매우 약하기 때문에 수용성 비타민이 많이 함유된 식품은 가공하지 않고 먹는 것이 좋다. 실제로 채소에 열을 가하면 수용성 비타민 함량이 최대 50~60%까지 줄어들 수 있다.
또한 일부 식품은 가공과정을 거치면서 영양소가 파괴될 수가 있다. 견과류도 대체로 기름에 볶은 것이 맛도 좋고 고소하지만 조리과정을 거치면서 마그네슘과 철이 줄어들고 칼로리와 지방은 증가한다. 양배추도 열을 가하면 위장의 점막에 좋은 비타민U가 손실된다.
식품에 따라 조리해서 먹으면 영양소 흡수율이 높아져
보통 과일이나 채소들은 생으로 먹는 것이 더 좋다고 알려졌지만, 조리하는 과정에서 뻣뻣한 식감을 좋게 하고 영양소의 흡수율을 더 높이는 경우도 많다. 특히 지용성 영양소가 많은 채소의 경우 익혀서 먹으면 훨씬 영양소 흡수율이 좋다. 토마토나 당근에 함유된 베타카로틴이나 루테인 같은 영양소는 열을 가해도 손실되지 않고 오히려 항산화제의 이용가능성을 높여주기 때문이다.
강력한 항산화 기능을 가진 리코펜도 익혀서 섭취하면 몸에 쉽게 흡수되는 성질을 가지고 있다. 리코펜은 남성의 전립선암 위험 감소 및 심장병의 위험을 막는 물질로 알려져 있다. 한 조사에서 토마토를 조리하면 비타민C 함량이 29% 감소하는 반면, 리코펜 함량은 30분 만에 두 배 이상 증가한 것으로 나타났다. 또한 토마토의 총 항산화기능은 60%이상 증가한 것으로 나타났다. 또한 당근, 브로콜리, 애호박을 조리해서 먹으면 식물성 화합물의 항산화 능력과 함량을 증가시키고 만성질환의 위험을 낮출 수 있다.
재료를 익히는 과정에서 유해물질 제거
생으로 먹는 것은 조리과정에서 생기는 영양소 파괴가 없다는 점이 가장 좋지만 위생과정을 철저히 지키지 않으면 각종 균이나 기생충에 노출되기 쉽다. 대신 식품에 열을 가하면 음식 안의 박테리아를 효과적으로 없애 식중독균 같은 질병을 예방할 수 있다.
날고기, 생선, 계란도 날 것으로 먹으면 위험하다. 대장균, 살모넬라, 리스테리아, 캄필로박터균은 생으로 먹는 음식에서 발견될 수 있는 가장 흔한 박테리아다. 대부분의 박테리아는 60도 이상의 온도에서는 생존할 수 없기 때문에 익혀서 먹는 것이 박테리아를 없애고 질병의 위험을 줄일 수 있다.
시중에 유통되는 우유는 저온 살균 처리를 한 것인데, 이는 우유가 함유할 수 있는 해로운 박테리아를 죽이기 위해 열에 노출되었다는 것을 의미한다. 과일과 채소는 오염되지 않은 이상 날 것으로 먹어도 안전하지만 날고기나 덜 익은 고기, 달걀, 유제품은 섭취하지 않는 것이 안전하다. 만약 이러한 음식들을 익히지 않고 먹을 경우 반드시 음식의 신선도를 확인하고 안전한 판매 경로로 구입하는 것이 좋다.
▪생으로 먹으면 더 좋은 식품
양배추= 양배추를 조리하면 암 예방에 좋은 효소 미로시나아제가 파괴되고 비타민C와 비타민U가 손실되어 양배추의 효능을 저하시킨다. 비타민U를 포함하고 있는 유황 성분은 위장의 점막을 강화하는 기능을 하는데 가열할 경우 휘발성으로 변해 사라지기 때문이다. 양배추의 수용성 영양소는 물에 쉽게 용해되므로 단 시간 내에 깨끗이 씻어 생으로 섭취하는 것이 좋다.
깻잎= 깻잎에는 풍부한 엽록소가 들어 있어 혈액을 맑게 해주고 몸에 있는 유해 물질을 배출시킨다. 피로 회복에도 좋은 깻잎은 열을 가하지 않고 생으로 섭취하는 것이 더 좋다. 쌈으로 즐기면 깻잎의 향긋한 향과 고유의 맛을 더 잘 느낄 수 있다.
양파= 생 양파에는 항암작용을 하는 산화방지제와 유황 성분이 풍부하다. 이 같은 성분들은 생으로 먹을 때만 존재한다고 한다. 또한 적 양파에 함유된 플라보노이드는 심장병 예방에 좋다. 양파를 생으로 먹으면 폐암과 전립선암 예방에 효과적이다.
마늘= 마늘에 함유된 성분 중 ‘알리신’은 살균 효과가 뛰어나고, 면역 체계 기능을 향상시킨다. 마늘을 조리하면 항암 기능이 있는 황 화합물이 파괴되고 알리신 함량이 크게 줄어들 수 있기 때문에 되도록 생으로 먹는 게 좋다.
∎조리해서 먹으면 유익한 식품
아스파라거스= 아스파라거스는 피로 회복과 자양강장의 효과가 뛰어난 아스파라긴산이 함유, 숙취해소에 좋고 비타민 C, 인, 엽산 등 무기질이 들어있어 에너지를 준다. 아스파라거스를 요리하면 두꺼운 섬유질 세포벽을 무너뜨려 엽산과 비타민 A, C, E를 쉽게 흡수할 수 있다.
시금치= 시금치도 익혀 먹을 때 그 진가가 드러나는 채소. 비타민A가 풍부하고 비타민C와 칼슘, 철분, 아연이 풍부한 알칼리성 식품인 시금치는 열을 가하면 영양소 수치가 높아지고 항산화 효과도 커진다. 하지만 너무 많이 익히면 비타민C가 파괴되니 뜨거운 물에 잠깐 담그는 것이 중요하다.
토마토= 토마토에 함유된 리코펜의 최대 장점은 전립선암과 육종암에 탁월한 방어기능이 있다는 것이다. 이는 베타카로틴의 2배에 이르는 항산화 효과가 있어 피부 노화를 막고 심혈관질환을 예방한다. 리코펜은 익혔을 때 흡수율이 훨씬 높아진다. 단 비타민C는 손실되니, 필요한 영양소에 따라 조리법을 다르게 하는 것이 좋다.
당근= 당근에 함유된 베타카로틴은 항산화 작용으로 유해산소를 없애 노화를 막고 암 예방에 도움을 준다. 당근의 껍질에 많은 베타카로틴은 지용성 비타민이라 기름에 조리하는 것이 좋다. 기름에 볶으면 흡수율이 60~70%로 높아진다. 주스로 만든다면 올리브유를 뿌리고, 샐러드를 한다면 마요네즈를 활용해보는 것이 좋을 것이다.
육류, 어류 및 가금류= 날고기, 어류 및 가금류는 식용으로 인해 질병을 유발할 수 있는 박테리아를 포함하고 있다. 따라서 이런 음식들은 조리해서 먹는 것이 박테리아를 없애는 최선의 방법이다. 여름에는 특히 조심해야 하며 대부분의 세균은 열에 의해서 없어지므로 반드시 익혀서 먹는 걸 권한다.
김수연 기자
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