서늘한 시간에 운동량 조절하며 더위에 익숙해지게 하기 … 열관련 증상 알아두고, 친구와 함께 운동
1. 이른 아침과 저녁시간을 이용해 운동할 것
온도가 낮고 직사광선이 적은 이른 아침 혹은 저녁 시간을 이용해 운동할 것이 권장된다. 노약자나 기저질환자는 직사광선이 내리쬐고 무더위가 절정에 이르는 낮에는 운동뿐만 아니라 외출 자체를 자제하는 것이 좋다.
2. 체력에 따라 운동량 조절하기
무작정 매일 같은 양의 운동을 하는 게 꼭 좋은 것만은 아니다. 더위로 인해 컨디션이 들쑥날쑥할 때는 이에 맞춰 적절하게 운동강도를 조절할 필요가 있다. 특히 더위에 취약한 어린이, 65세 이상 고령자, 비만, 고혈압‧심장병‧당뇨병‧정신질환 등 기저질환을 가지고 있는 경우 등에는 열관련 질환에 취약할 수 있으므로 무리하게 운동하지 않아야 한다.
3. 밝은 색상에 헐렁한 옷을 입을 것
가벼운 소재의 밝은 색상 옷은 자외선을 많이 반사해 어두운 옷에 비해 체온이 오르는 것을 막아준다. 또 딱 붙는 옷보다는 통풍이 잘 되는 헐렁한 옷이 더 유리하다. 직사광선을 피하는 것도 중요하다. 일광화상은 탈수를 일으킬 수 있고 신체의 체온 조절 능력을 방해할 수 있다. 가급적 챙이 있어 그늘을 만들어주는 모자와 선글라스도 착용하고, 자외선차단제를 잊지 말고 꼭 바르도록 하자.
4. 천천히 더위에 적응하기
몸이 천천히 기온에 익숙해지도록 하는 것도 중요하다. 무더위가 시작되면 1~2주 정도 운동시간과 강도를 줄이고 천천히 늘려나가도록 해야 한다.
5. 충분한 수분섭취
열관련 질환을 예방하는 데 있어 수분 섭취는 매우 중요하다. 미국질병관리청(CDC)는 무더위에 외출 시 15~20분마다 약 250ml의 물을 섭취하라고 권고했다. 목이 마르지 않더라도 물을 휴대하고 다니면서 규칙적으로 마시는 게 좋다. 목이 마르면 이미 약간의 탈수가 진행된 것이다. 스포츠음료나 과일로 대체하는 것도 방법이다. 운동 전이나 운동 중 오이‧수박 등이 물이 풍부한 과일을 먹는 게 도움이 된다.
6. 열관련 증상을 미리 알아둘 것
열관련 질환 증상으로는 근육 경련, 메스꺼움 또는 구토, 쇠약, 피로, 두통, 과도한 발한, 현기증, 혼란, 과민성, 시각 문제 및 심박수 증가 등이 있다. 이런 증상이 나타나면 즉각 운동을 중단하고 그늘로 가서 수분을 섭취하며 쉬어야 한다. 수건을 물에 적서 목‧이마‧겨드랑이 등에 두는 것도 도움이 된다. 이렇게 20분을 쉬어도 증상이 호전되지 않으면 응급실로 향해야 한다.
7. 혼자 운동하지 않기
더운날 운동은 혼자하지 않는 게 좋다. 친구 혹은 가족과 함께 운동을 하면 서로에서 무제가 나타났을 때 빠르게 대처할 수 있다.
김지예 기자
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