운동 전후 10분 이상 스트레칭, 고무 밴드 등을 이용한 회전근개 강화 운동 …천천히 운동시간 늘려야
홈트레이닝이란 시간과 공간의 제약 없이 자유롭게 운동을 말한다. 하지만 전문가의 설명과 도움없이 동영상이나 그림을 보며 따라하는 운동을 하게 된다면 자신의 신체 상태를 고려하지 않아 부상을 초래할 수 있다. 더군다나 자세가 잘못된 상태로 혼자 운동을 지속한다면 관절에 무리가 올 수 있고, 특히 반복되는 동작시에는 어깨 힘줄 및 인대, 근육 등에 노화가 진행되면서 단순한 동작에도 빈번하게 통증이 발생한다.
무거운 것을 머리 위로 힘껏 드는 동작, 어깨를 회전시키는 동작에서 정상 운동범위보다 어깨가 훨씬 많이 젖혀지는 경우가 생겨서 관절이 어긋나고 인대가 늘어나면서 인대와 힘줄에 손상이 발생하기 쉽다. 아령이나 밴드등을 이용하여 팔과 어깨를 사용하는 운동으로 반복되는 동작을 계속 지속 시에는 어깨충돌증후군이 발생 할 수 있는 확률이 매우 높다. 어깨의 견봉과 어깨힘줄 사이가 좁아지면 잦은 마찰로 인해 어깨 힘줄에 염증이 생기는 어깨충돌증후군이 발생한 경우, 팔을 앞쪽으로 들 때 어깨의 통증을 느끼며, 밤에 누워있을 때 통증을 호소하는 경우가 대부분이다.
어깨 부상을 예방하려면 운동 전후 최소 10분 이상 스트레칭으로 근육을 가볍고 부드럽게 풀어줘야 몸의 유연성을 증진시키면서 혈액 순환을 도와주기 때문에 운동 중 크고 작은 부상 위험을 70~80% 줄일 수 있다고 한다.
특히 오랜 시간동안 앉아서 근무하는 직장인이나 공부하는 학생들은 근막과 근육이 경직되어 있으므로 폼롤러를 이용하여 등ㆍ허리ㆍ다리 등 근막 부위에 약간의 압력으로 롤링하여 풀어주거나 스트레칭을 통해 근육을 풀어주면 부상예방에 도움이 된다.
에스엘서울병원 김도훈 대표원장은 "전문의와 상담하여 본인의 뼈, 관절 및 근육 상태를 확인한 후에 본인에게 적합한 운동을 시작하는 것이 중요하다"며 "본인에게 맞는 운동과 적당한 시간과 목표를 체계적으로 설정하여 천천히 시간을 늘려가는 것이 좋다"고 말했다.
“어깨는 회전근개와 삼각근이 서로 균형을 이루면서 서서히 강화되어야 하는데 한 축이 무너지거나 하나만 강화되면 균형이 깨지면서 통증이 나타나는 경우가 있다”며 “홈트의 경우 겉으로 보이는 어깨 삼각근 강화에만 집중하기 때문에 회전근개 힘줄에 무리가 가면서 통증이 발생하기 쉬워 고무 밴드 등을 이용한 회전근개 강화 운동으로 근육의 균형을 맞춰줄 필요가 있다”고 말했다.
김지예 기자
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