잠들기 좋은 환경을 조정하고 자신만의 루틴을 개발해 실천해야
미국질병관리본부(CDC)이 발표한 연령별 적정 수면시간은 영아 12~16시간, 유아 11~14시간, 미취학아동 10~13시간, 취학아동 9~12시간, 청소년과 성인은 8~10시간의 수면이 필요하다. 전문가들은 성인 기준으로 최소 7시간 이상은 수면할 것을 권장하고 있다.
하지만 상당수의 성인이 충분한 수면을 겪고 있지 못한 것으로 알려져 있다. 특히 우리나라의 평균 수면시간은 7시간43분으로 OECD국가 중 가장 짧다. 미국 역시 인구의 3분의 1이 충분한 수면을 있는 것으로 조사됐다. 이에 지난 26일 미국 매체 CNN이 효과적인 수면을 위한 두뇌 훈련법을 소개했다.
1. 수면 둥지 만들기
첫 번째로 해야 할 것은 잠을 잘 잘수 있는 수면 환경을 설정하는 것이다. 이불은 너무 무겁지 않고 가벼운 것으로 준비한다. 잠자리에 온도가 너무 높으면 교감신경이 활성화 돼 수면에 방해가 된다. 과학적으로 우리 몸이 가장 잘 잠드는 온도는 15~20도 사이다. 조금 시원한 느낌이 드는 정도의 온도에서 더 깊이 잠이 든다.
2. 수면 루틴 개발
나만의 취침 전 의식을 만들어 실천한자. 따뜻한 물 목욕, 독선, 조용한 음악감상, 요가, 명상, 가벼운 스트레칭 등 주로 몸과 마음을 편안하게 해주는 것이 좋다. 주말과 휴일에도 비슷한 시간에 꾸준히 해야 한다. 이를 통해 뇌와 몸은 긴장을 풀고 수면에 들 준비를 하게 된다.
3. 독서등 사용하기
수면물질인 멜라토닌은 어두워져야 생성된다. 빛에 노출되면 생성이 늦춰지거나 멈출 수 있다. 따라서 침실을 어둡게 만들고 취침 전 빛을 내는 스마트폰이나 노트북 사용은 삼가야 한다.
브세볼드 폴로스키 존스 홉킨스대 의대 교수는 “LED 스펙트럼 광원이 멜라토닌 수준을 억제할 수 있다”며 “스마트폰 사용 대신 희미한 독서등을 사용해 책을 읽는 편이 도움이 된다”고 말했다.
4. 갑작스러운 소음 멀리하기
수면 중 갑작스러운 소음은 잠을 깨우고 뇌를 긴장상태로 만들어 다시 잠드는 것을 방해할 수 있다. 대표적으로 잘 때 무심코 얼굴 옆에 두고 충전시키는 핸드폰 알람을 들 수 있다. 자기 전에 핸드폰의 작업 알람을 무음으로 하거나 침실 밖에서 충전해 소음을 미리 차단하는 게 좋다.
도심 속 시끄러운 환경에서 살고 있다면 선풍기 등으로 규칙적인 백색소음을 만드는 것도 도움이 된다. 백색소음에 갑작스러운 소음이 묻히기 때문이다.
5. 저녁 시간에 카페인 피하기
취침 전 최소 6시간 전에는 카페인을 멀리해야 한다. 일부 전문가들은 아예 오후 3시 이후부터는 카페인 섭취를 하지 않아야 한다고 주장한다. 카페인은 꼭 커피에만 들어있는 것은 아니다. 일부 차와 탄산음료는 물론 초콜릿에도 카페인이 들어있다. 일반적으로 수면에 도움이 될 것이라고 생각하는 핫 초콜릿 한 잔에는 보통 25mg의 카페인 들어있으며, 녹차와 홍차에는 한잔 당 약 50mg의 카페인이 함유돼 있다.
6. 자기 전 술은 금물
잠이 잘 오지 않을 때 술 한 잔으로 잠을 유도하는 사람이 많다. 하지만 이런 습관은 깊은 수면을 방해해 오히려 불면증을 유발할 수 있어 지양해야 한다. 잠은 얕은 수면, REM(꿈꾸는 상태), 깊은 수면으로 이뤄지는데 알코올은 깊은 수면에 이르는 것을 막는다. 술을 피하고 명상, 심호흡, 가벼운 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주도록 하자.
7. 달거나 매운 음식도 그만
달고 매운 자극적인 음식은 속쓰림 혹은 소화장애를 유발해 잠이 드는 것을 방해한다. 최근 연구에 따르면 설탕을 많이 섭취하면 불안증과 수면장애를 유발할 수 있다. 미국국립수면재단(NSF)는 잠지리에 들기 전 허기를 느낀다면 가벼운 간식만 섭취하라고 권고한다. 잠자리 전 간식으로 좋은 것은 견과류, 멜라토닌 함량이 높은 체리, 근육 이완 효과가 있는 바나나, 카모마일‧생강‧페퍼민트 등 카페인 없는 차 등이다.
8. 침대는 잘 때만 사용
침대에서 일하거나 누워서 쉬는 행위는 뇌가 침대를 수면 둥지로 인식하는 데 방해가 된다. 놀이, 휴식, 일은 침대가 아닌 곳에서 하고 침대는 오직 잠자리를 위해서만 사용해야 한다.
김지예 기자
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