[소금을 많이 먹었을 시 ‘단기적 영향’]
한 끼 식사를 통해서든 하루에 거쳐서든 소금을 한꺼번에 너무 많이 먹으면 몇 가지 단기적인 결과를 초래할 수 있다. 첫째로, 평소보다 더 부은 것을 느낄 수 있다. 이것은 신장이 우리의 몸에서 특정한 나트륨과 물 비율을 유지하고자 하기 때문에 일어나는 현상이다. 신장은 우리가 먹은 여분의 나트륨을 보충하기 위해 여분의 물을 붙잡게 된다. 이렇게 수분 보유량이 증가하게 되면 특히 손과 발의 부기가 생길 수 있으며, 평소보다 체중이 많이 나갈 수 있다.
다음으로, 염분이 많은 식사는 혈관과 동맥에 더 많은 혈액이 흐르게 함으로써, 일시적으로 혈압이 상승시킬 수 있다. 그렇다고 해서 모든 사람이 혈압상승을 경험하는 것은 아니다. 연구에 따르면 염분 내성이 있는 사람들은 염분이 풍부한 식사 후에도 혈압이 상승하지 않을 수 있다고 한다. 사람마다 소금에 대한 민감성은 유전학이나 호르몬과 같은 요인에 의해 영향을 받는다. 한편, 노화와 비만은 고염식의 혈압상승 효과를 증폭시킬 수 있다. 이러한 변수들은 왜 소금을 많이 섭취하는 식단이 자동적으로 모든 사람의 혈압상승을 초래하는 것은 아닌지에 대해 설명할 수 있다.
이와 더불어 짠 음식을 먹으면 입안이 건조해지거나, 목이 마르게 될 수도 있다. 물을 원하는 것은 신체가 나트륨과 물의 비율을 바로잡으려고 노력하기 때문이다. 그 결과 수분의 섭취가 증가하면 평소보다 더 많은 소변을 보게 될 수 있다. 만약 소금을 많이 먹은 뒤 수분을 섭취하지 못하면 신체의 나트륨 수치가 안전한 수준 이상으로 올라가 ‘과산나트륨혈증’이라는 질환에 노출될 수 있다. 과산나트륨혈증은 과도한 나트륨을 희석시키기 위해 세포와 혈액 속으로 물이 스며들게 할 수 있다. 치료하지 않고 방치할 경우 이러한 유체이동은 혼란, 발작, 혼수상태, 심지어 사망까지 초래할 수 있다. 과산나트륨혈증의 또 다른 증상으로는 안절부절 못하는 증상, 호흡곤란, 수면곤란, 배뇨 감소 등이 있다.
[소금을 많이 먹었을 시 ‘장기적 영향’]
장기간에 걸쳐 소금을 너무 많이 섭취하는 것은 몇 가지 건강상의 문제를 야기할 수 있다. 우선 소금이 풍부한 식단은 혈압을 크게 높이고, 식단의 염분 함량을 낮추면 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 예를 들어 하루에 4.4g의 소금 섭취량을 감소시키면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 4.18mm Hg와 2.06mm Hg까지 낮아질 수 있다고 보고됐다. 그러나 관측된 감소량은 혈압이 높은 개인에서 정상 범위에 있는 혈압에 비해 2배 가까이 컸다. 이러한 효과는 더욱이 소금에 민감하지 않은 사람보다 소금에 민감한 사람일수록 현저하게 강한 것으로 생각된다. 앞서 언급한 바와 같이 비만과 노화는 염분이 풍부한 식단의 혈압상승 효과를 증폭시킨다.
다음으로는 위암과의 연관성에 대해 언급할 수 있다. 몇몇 연구는 높은 소금 섭취를 위암의 더 높은 위험과 연관시키고 있다. 26만 8천명 이상의 참가자를 포함한 조사 결과, 하루 3g의 중간염 섭취량을 가진 사람들은 1g의 중간염 섭취량을 가진 사람들보다 위암에 걸릴 위험이 최대 68% 더 높을 수 있다고 한다. 또 다른 연구는 높은 염분 섭취를 하는 사람들이 낮은 염분 섭취를 하는 사람들에 비해 위암에 걸릴 위험이 2배 더 높다는 것을 시사한다. 그러나 이 연구는 염분 섭취량이 높거나 낮다고 간주되는 것을 명확히 정의하지 않는다. 소금이 위암에 미치는 영향의 메커니즘은 완전히 이해되지 않는다. 그러나 전문가들은 염분이 풍부한 식단이 위암을 더 취약하게 만들 수 있다고 보고 있는 실정이다.
한편, 염분이 풍부한 식이요법과 심장병, 조기 사망과의 연관성은 여전히 다소 논란의 여지가 있다. 일부 연구는 높은 소금 섭취가 혈압 상승과 혈관 및 동맥 경화를 유발한다는 것을 시사한다. 결과적으로 이러한 변화는 심장질환과 조기 사망의 위험성을 높일 수 있다. 예를 들어 한 연구에서는 하루에 5.8g 이하의 소금을 섭취한 참가자의 사망률이 가장 낮은 반면, 하루에 15g 이상의 소금을 섭취한 참가자의 사망률은 가장 높았다.
그러나 일각에서는 고염식이 심장 건강이나 장수에 아무런 영향을 미치지 않으며, 저염식이 실제로 심장질환과 사망의 위험을 증가시킬 수 있다고 제안한다. 이러한 서로 다른 연구 결과는 연구 설계, 나트륨 섭취를 추정하기 위해 사용되는 방법 및 체중, 염분 민감도 및 참가자들이 직면할 수 있는 다른 건강 문제와 같은 참가자 요인의 차이로 설명될 수 있다.
[소금 섭취 적정량]
간이나 신장 질환뿐만 아니라 심부전 같은 건강 상태를 가진 사람들이 일상적으로 하루에 10g 이상의 나트륨을 섭취할 경우 치명적인 영향을 받을 수 있다. 이는 약 25g의 소금에 해당한다. 연구에 따르면 평균 하루에 약 9~12g의 소금을 소비하고 있으며 가공식품이 이에 가장 많은 기여를 하고 있다고 한다. 이에 비해 보건당국은 일반적으로 나트륨 섭취량을 하루 1500~2300mg으로 제한할 것을 권고하고 있다. 이는 매일 3.8~5.8g의 소금 또는 2/3–1티스푼에 해당한다.
[소금을 너무 많이 먹었을 땐 어떻게 해야 할까?]
우선 신체가 원하는 나트륨과 물 비율을 회복할 수 있도록 충분한 양의 물을 마시도록 한다. 과일, 야채, 콩과류, 견과류, 씨앗, 그리고 유제품과 같이 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 나트륨과 함께 칼륨은 몸의 유체 균형을 유지하는 데 핵심적인 역할을 하는 영양소이다. 칼륨이 풍부한 식단은 나트륨이 풍부한 식단의 몇 가지 나쁜 영향에 대처하는 데 도움이 될 수 있다. 반면에 칼륨이 적은 식단은 사람의 소금에 대한 민감도를 증가시킬 수 있다. 이를 위해서는 더 많은 연구가 필요할 것으로 보인다. 끝으로 가공식품, 외식 등을 통해서 섭취하게 되는 소금의 양을 줄이려고 노력하는 것이 좋겠다.
김송희 기자
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