역도의 이점① 근육을 만들 수 있다
아리조나주 그랜드 캐년 대학의 운동 과학과 스포츠 성과 교수인 ‘조나단 마이크’는 무게를 들어 올리는 것은 근육 세포의 성장인 비대증을 증가시킨다고 말했다. 이는 역기를 들어 올리는 것이 테스토스테론과 성장 호르몬의 생산을 증가시키기 때문이다. 역기를 들 때, 우리의 몸은 이러한 호르몬을 분비하게 되는데, 이는 조직의 성장을 촉진하고 근육이 점점 더 커지고 튼튼해질 수 있도록 해준다.
근육을 만드는 것은 중요하다. 아칸소 대학의 운동과학연구센터장인 ‘미셸 그레이’는 무게를 들어 올리는 운동은 말년에 근육량을 유지하는 데 도움이 된다고 말했다. 그레이는 “이 근육량은 일상생활의 활동을 수행하고 노인들이 더 오랜 시간 동안 기능적으로 독립적으로 지낼 수 있도록 하는 데 중요하며, 이는 어떠한 질환에 있어서 치료가 필요한 시기를 늦출 수 있다”고 말했다.
역도의 이점② 체지방을 효과적으로 연소할 수 있다
역기를 들어 올림으로써 튼튼한 근육을 만들면서, 지방을 태우는 데 효과적인 몸을 만들 수 있다. 이유는 간단하다. 근육 조직은 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 태운다. 이에 쉬는 동안 더 많은 칼로리를 태울 뿐만 아니라, 웨이트 리프팅을 통해 체중 감량을 이루면서 자연스럽게 신진대사를 활발하게 할 수 있다.
60세 이상 성인 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 한 2017년 논문에서 저칼로리 식이요법과 웨이트 트레이닝을 병행한 결과, 저칼로리 식이요법과 보행보다 지방손실이 더 큰 것으로 나타났다. 추가적으로 근력 운동을 한 성인들은 지방을 줄이면서도 근육량을 유지한다는 것 또한 발견할 수 있었다.
역도의 이점③ 뼈와 관절을 튼튼하게 해준다
역기를 들어 올리는 것이 근육만 튼튼하게 하는 것이 아니다. 뼈와 관절 건강을 증진시키는 데에도 큰 도움을 준다. 튼튼한 뼈와 관절을 갖는 것은 나이가 들면서 생기는 자연적인 뼈의 약화와 싸우기 위해 매우 중요한 요소다.
뼈가 너무 약해지면 골다공증이 발생할 수 있는데, 골다공증은 뼈가 너무 연약해 사소한 충격에도 뼈가 부러지거나 골절될 수 있는 질환이다. 특히 역도 훈련은 골절 가능성이 가장 높은 부위인 엉덩이, 척추, 손목뼈를 대상으로 한다. 스포츠 과학과 체력 저널에 실린 2013년 연구는 전신 체력 훈련이 폐경 전 여성들이 뼈의 미네랄 밀도, 즉 뼈의 힘을 유지하는 효과적인 방법이라는 것을 발견했다. 더욱이 내분비학 및 신진대사에 발표된 2018년 연구에서는 역도운동을 포함한 저항운동이 폐경 후 여성, 중년 남성, 심지어 노년층의 근육과 뼈의 질량을 향상시키는 가장 최적의 전략일 수 있다고 결론지었다.
역도의 이점④ 부상 위험을 줄일 수 있다
근육은 신체의 모든 움직임, 균형, 그리고 조정을 위한 기초를 형성한다. 따라서 역도를 통해 강화되는 신체는 부상을 입을 가능성이 낮을 수 있다. 그레이는 “저항 훈련은 부상 예방과 재활 모두에 이롭다”고 말했다. 구체적으로는 무릎이나 팔꿈치 같은 관절 주위의 근육을 강화하면 관절염과 같은 만성적인 상태를 완화시키는 데까지 도움을 주면서 그 안정성을 높이고 통증을 줄일 수 있다. 2015년 국제스포츠물리치료학 저널에 실린 리뷰에 따르면 강도 훈련은 힘줄에 있는 콜라겐 섬유질의 수와 직경을 증가시킨다. 강한 힘줄을 근육과 뼈를 연결시켜주고 지지와 유연성을 제공하기 때문에 부상을 예방하는 데 이롭다.
하지만 역기를 들 때 적절한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 부상 위험을 증가시킬 수 있다. 바르지 못한 자세로 할 시, 근육과 관절에 추가적인 스트레스를 줄 수 있다.
역도의 이점⑤ 심장 건강을 증진시킬 수 있다
역도 훈련은 장기적인 건강을 증진시킬 수 있으며, 심혈관에 상당한 이점이 있다. 2017년 스포츠와 운동의 의학 및 과학에 관한 연구에서는 역기를 들지 않은 여성보다 역기를 드는 여성들이 심혈관 질환에 걸릴 위험이 17% 낮다는 것을 발견했다. 그리고 이와 같은 결과는 여성에게만 국한된 것이 아니다. 2018년 스포츠와 운동의 의학 및 과학에 관한 연구에서는 일주일에 1시간미만으로 역기를 드는 것이 심장마비나 뇌졸중의 위험을 40-70% 줄일 수 있다는 것을 발견했다.
김송희 기자
songhee@healthinnews.co.kr