실제로 나이가 들수록 근력이 떨어지고 뼈의 밀도가 떨어지며 신체 구성이 근육에서 지방으로 바뀐다는 것은 사실이다. 하지만 더 컨버세이션(The Conversation)의 보도에 따르면 몇몇 운동 훈련은 97세 노인들에게도 근육량, 근력, 골밀도, 전반적인 건강 증진에 긍정적 결과를 가져온다는 연구 결과가 나왔다고 한다.
노년이 운동하는 데 있어 중요하게 생각하는 것은 바로 ‘안전성’이다. 이에 선뜻 운동에 도전하지 못하는 이들이 많다. 그러나 유산소 운동과 저항성 운동의 이점이 부상이나 심혈관 질환의 위험보다 더 큰 것으로 보인다.
어떤 종류의 운동을 할지를 선택할 때, 나이가 아닌 본인의 능력을 보고 선택해야 한다. 능력이 주된 고려사항이 되어야 한다는 것이다. 나이가 많다는 이유로 무조건 주저하는 것은 바람직하지 못한 태도일 수 있다. 노인들은 운동능력에 영향을 미칠 수 있는 연력 관련 질병이나 당뇨, 골관절염, 심장병, 뇌졸중 등의 질환을 앓고 있는 경우가 많지만, 이러한 질환도 운동에 의해 긍정적인 영향을 받을 수 있다. 심지어 관절염 증상도 저충격 운동으로 줄일 수 있다.
그렇다면, 어떤 종류의 운동을 해야 할까?
우선 높은 수준의 저강도 활동을 유지하는 것은 장수에 좋은 영향을 끼친다. 저강도 활동에는 걷기, 조깅, 사이클링 등이 포함될 수 있다. 또, 많이 돌아다니는 것, 그러니까 활동을 늘리는 것은 건강을 유지하는 좋은 방법이다. 예를 들어, 텔레비전을 볼 때 광고 휴식시간마다 일어선다거나, 가게에 들를 대 운전 대신 걸어가는 방법을 선택한다거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것 모두 활동을 증가시키는 좋은 방법이다.
이 밖에 또 다른 유형의 운동도 노인에게 유사한 혜택을 줄 수 있다. 바로 인기 있는 유산소 트레이닝, ‘고강도 인터벌 트레이닝’ 운동이다. 고강도 인터벌 트레이닝 훈련은 종종 운동선수나 젊은 사람들만을 대상으로 하는 것처럼 보이지만, 해당 연구는 나이든 남성과 당뇨가 있는 남녀 모두에서 해당 훈련이 전반적인 건강에 이롭다는 것을 보여줬다. 이와 더불어 고강도 인터벌 트레이닝 훈련은 다리 균형과 근력에도 영향을 주어 심혈관 개선뿐만 아니라 노인들이 낙상 위험에서부터 안전할 수 있도록 돕는다.
한편 저항력 훈련, 즉 최대 힘이 필요한 운동은 모든 연령대의 사람들에게 훌륭한 선택이다. 많은 노인들이 저항력 훈련을 수행할 수 있을 뿐만 아니라, 저항력 훈련으로 인해 큰 혜택을 볼 수 있다. 저항력 훈련은 골밀도, 근육량, 그리고 신체 능력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.
운동으로부터 받을 수 있는 긍정적인 변화는 근육량 및 체력 증진만이 아니다. 운동은 골밀도 향상과 함께 정신 건강, 웰빙, 인지 기능을 향상시킨다. 역도 훈련을 통해 골밀도를 개선한다면 넘어졌을 때의 부상을 줄일 수 있고, 균형 감각이 개선되면 낙상이나 부상을 미리 예방할 수도 있다. 요가나 타이치와 같은 활동들은 균형을 특히 향상시킬 수 있는 좋은 운동이다.
기본적으로 연령에 관계없이 매일 신체 활동을 하고, 적어도 일주일에 이틀은 근력, 유연성, 균형을 향상시키는 활동을 하는 것이 건강에 좋다. 또한 적어도 150분 정도의 적당한 강도의 활동이나, 75분 정도의 격렬한 강도의 활동을 하며, 앉거나 누워서 보내는 시간을 줄여야 한다.
무엇보다 나이와 상관없이 계속해서 운동에 도전하는 것이 좋다.
김송희 기자
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