1. 아몬드
아몬드는 여러 견과류와 함께 멜라토닌 호르몬의 공급원으로 알려졌다. 멜라토닌은 체내 시계를 조절하고 신체가 수면을 준비하도록 신호를 보낸다. 또 아몬드는 수면을 촉진하는 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다. 마그네슘은 수면을 방해하는 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 준다.
2. 칠면조 고기
칠면조 고기에는 멜라토닌 생성을 증가시키는 아미노산 트립토판이 함유되어 있다. 또 풍부한 단백질이 피로 회복에 기여할 수 있는데, 자기 전 적정량의 단백질 섭취는 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
3. 캐모마일 차
캐모마일 속 플라본은 항산화제의 일종으로 암이나 심장병과 같은 만성 질환을 유발하는 염증 감소에 효과적이다. 또 면역 체계 강화, 불안과 우울증 감소, 피부 건강 개선 효과를 기대할 수 있는데, 이 외에도 항산화 물질 중 하나인 아피제닌이 뇌의 특정 수용체에 결합하여 불면증을 극복하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
4. 키위
키위는 칼로리가 낮지만 영양가가 좋은 과일로 유명하다. 한 연구 결과에 따르면 키위 속 식이섬유와 항산화 물질인 카로티노이드가 수면의 질을 개선하는 것으로 확인됐다. 뿐만 아니라 수면 주기를 조절하는 뇌 화학 물질 세로토닌을 풍부하게 갖고 있어 자기 전 1~2개의 키위를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 자는 데 도움을 얻을 수 있다.
5. 타트체리
타트체리는 마그네슘, 인, 칼륨 등이 풍부하며 멜라토닌까지 다량 함유되어 있어 수면 촉진 효과를 기대할 수 있다. 한 소규모 연구 결과에 의하면 불면증이 있는 성인을 대상으로 2주 동안 하루에 두 번 240ml 타트체리 주스를 마시게 한 결과 그 전보다 84분 더 오래 잠을 자고 수면의 질이 좋아진 것으로 밝혀졌다.
6. 지방이 많은 생선
연어와 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 다양한 건강 효능을 갖고 있다. 특히 오메가-3 지방산, EPA, DHA가 풍부한 것으로 알려졌는데, EPA와 DHA는 염증을 줄이고 심장 질환 예방, 두뇌 건강 증진에 도움을 줄 수 있다. 또 오메가-3지방산과 비타민D는 세로토닌 생성을 증가시켜 수면의 질을 개선하는 데 효과적인 것으로 알려졌다.
7. 호두
일부 연구자들에 따르면 호두는 멜라토닌의 훌륭한 공급원으로 섭취 시 수면의 질을 개선할 수 있다. 또 호두에는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)이 함유되어 있는데, 이는 체내에서 DHA로 전환되어 세로토닌 생성을 증가시킨다. 다만, 이에 대한 연구는 좀 더 이뤄질 필요가 있다.
8. 시계초 차(Passionflower tea)
시계초 차(Passionflower tea)는 플라보노이드가 풍부하다. 이는 염증 감소, 면역력 증진, 심장 질환 예방에 좋다. 또 뇌의 특정 수용체에 결합하여 진정 효과를 가져오는 항산화제 아피제닌도 포함되어 있으며 감마아미노낙산(GABA) 생성을 증가시키는 효능이 있는 것으로 알려졌다.
9. 백미
백미는 탄수화물 함량이 높고 섬유질이 부족해 혈당 지수(GI)가 높다. 혈당 지수(GI)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 척도다. 백미와 같이 GI가 높은 음식을 자기 1시간 전에 먹으면 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있다. 다만 상대적으로 섬유질과 영양소가 부족하기에 적정량만 섭취해야 한다.
임혜정 기자
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